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材料图。  什么叫做马拉松配速跑?简略来说,假如你不只仅满足于在关门时刻完赛,那么你依据自己才能大体估量自己的完赛时刻,再倒推出马拉松竞赛时配速的跑步操练。  马拉松配速跑首要用于赛前操练,意图是让你找到竞赛节奏和配速,建立决心。  安稳、习惯是马拉松配速跑的首要操练意图。  ① 配速安稳:模仿竞赛强度,提高把握配速才能  一般跑友的在马拉松时分为三种类型。  第一种:先快后慢型,开端速度很快,后边由于能量的不断耗费,膂力不支等原因速度逐渐下降,乃至最终不得不步行完赛;  第二种:中心慢两端快,开端以较快的配速跑,半途速度下降为冲刺保存膂力,最终阶段加快冲刺豁出去了;  第三种:忽高忽低型,在竞赛中速度比较快,然后途中一段减速,又加快到开端速度,下一段速度又下降,两段速度差值较大。  这三种马拉松竞赛类型都不是很好的竞赛战略,其根本问题便是不能够很好的把握竞赛时的配速。而优异或精英马拉松运动员一般整个马拉松竞赛是做匀速运动,而不是减速、或加快运动。  一般情况下群众跑者最快配速一般出现在第一个5km,随后就开端减速,越到后程减速越为显着。有学者曾对2013年重庆马拉松跑友全程配速进行了计算,发现群众跑者中最大降速率为35%,而优异马拉松运动员的降速率为12.5%。这说明无论是群众跑友仍是精英跑者在竞赛中都存在必定降速率,仅仅一般跑友不善于把控速度,前半程速度太快,导致后半程降速太大。因而需求赛前需求进行马拉松配速跑,提高竞赛时对目标配速的掌控才能。  ② 习惯补给战略:操练马拉松竞赛时的补给技巧  在进行马拉松配速跑操练时要进行补给操练,让身体习惯跑步时进食与消化。可是在有氧操练(LSD)操练时,主张不要弥补糖类等能量物质,由于有氧操练(LSD)要使身体学会节源开流,节约运用肌肉中的糖原,添加身体脂肪氧化的才能,因而只需弥补水和电解质即可。  可是,在马拉松竞赛时,由于强度的提高,供能体系对糖的氧化份额添加,为了防止血糖过低,引起疲惫,因而在竞赛中弥补一些能量物质,推迟疲惫的发作。所以马拉松配速跑操练时进行补给技巧的操练,让身体习惯消化、吸收让血糖保持安稳,一起不要忘掉操练恰当的弥补水分。  马拉松配速跑该怎么跑?  有氧操练首要操练根底耐力,根底二字就标明它是为其他操练奠定根底的。有了这样的根底才能,你就能够朝着更快速度去操练。这时,速度更快一些的马拉松配速跑便是你相同应该练的别的一种方式的LSD。其意图是让你进一步提高心肺耐力,但马拉松配速跑不是紧接着轻松跑打开,而是安排在赛前一段时刻,意图是找到竞赛节奏和配速,建立决心。  所以每次马拉松配速跑的操练时刻控制在40分钟~110分钟(1小时50分钟);心率控制在最大心率的75%~84%,单次的操练控制在周跑量的15%~20%。时刻和间隔先到的那个量就为上限。  如:你是一位年纪25岁,周跑量在40公里的跑者,那么单次马拉松配速跑的间隔为6—8km,心率控制在146到163之间,每次操练时刻控制在40到50分钟。  不同水平跑者马拉松配速跑操练参阅配速  赛前要不要进行30km左右长间隔拉练?  跑友圈里边一向撒播要想跑完一场马拉松,赛前有必要进行一次30km左右的拉练的说法。关于赛前是否需求进行一次30公里拉练问题,关于大都跑者来说,赛前2-3周是不适合进行这样的操练,由于30公里关于一般跑者往往意味着3个小时的操练,这样的操练量过大,简单导致身体严峻疲惫和长时刻无法有用康复,这不只达不到赛前习惯的意图,反而导致真实竞赛到来时,身体处于透支状况。假如距赛前1个月乃至更长,则30公里拉练是有必要的,这样有助于身体和心理上的习惯。  假如你是全马在3小时以内的跑者赛前能够进行一次30km的拉练,为什么呢?  首要全马3小时左右的跑友均匀配速4分15秒左右,依据丹尼尔博士方程式计算有氧操练(LSD)配速为5分左右,赛前进行一次30km的LSD操练的时刻为:5*30=150分钟,契合有氧操练的最高上限,不会添加身体康复的时刻,因而能够进行30km长间隔拉练。  (悍将体育)

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